uraikan bentuk tes kebugaran jasmani

Bentuk – Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bersangkutan dengan pelatihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan sebuah kinerja organ-organ tubuh secara maksimal, diperlukan juga untuk mengenal beberapa unsur-unsur yang perlu untuk dilatih, yakni ; kecepatan, kekuatan, daya tahan, serta kelentukan. Adapun unsur-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini.


1. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam macam-macam bentuk yang antara lain:
Bergeraknya tubuh seorang olahragawan seperti melompat, berlari, berenang dan sebagainya.
Untuk menggerakkan benda ataupun alat lain seperti tolak peluru, angkat besi, bola, dayung dan lain sebagainya.
Untuk melawan serta mengatasi kekuatan otot seorang lawan: gulat, judo, dan lain sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan terdapat berbagai kombinasi kekuatan yang lebih dikenal dengan sebutan circuit training, yang artinya urutan sebuah latihan dengan satu macam kegiatan pada setiap pos diantara 4 sampai 12 pos.

2. Latihan Kecepatan (Speed Training)

Pada latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk sebuah latihan lari serta sekaligus dengan bentuk latihan reaksi. Beberapa buah catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan yaitu :
Latihan kecepatan itu dilakukan pada awal dari sebuah unit latihan, disaat otot kita masih kuat.
Intensitas sebuah latihan berada pada tingkat sub yang maksimal. Diperlukan sebuah konsentrasi penuh serta kemauan tinggi untuk bisa melakukan latihan ini.
Jarak diantara 30 sampai 80 meter dianggap sebagai jarak yang cukup baik untuk pelatihan kecepatan secara umum.
Jumlah pengulangan antara 10 sampai 16 kali dan juga terdiri dari 3 sampai 4 seri.
Untuk kecepatan daya ledak atau eksplosive speed dapat dilatih dengan cara penambahan beban yang tidak lebih dari 20 persen dari beban maksimalnya.
Waktu istirahat antara pengulangan atau repetition 1 sampai 3 menit, sedangkan waktu untuk istirahat antara seri lebih lama sampai kurang lebih 6 menit.
Perlu untuk diingat bahwa agar latihan kecepatan menjadi lebih efektif, perlu rangsangan stimulus luar yang seperti bunyi peluit, tanda dengan tepakan tangan, ataupun suara sebagai komando untuk memulai yang sekaligus juga untuk melatih reaksi pemain.


3. Latihan Daya Tahan (Endurance Training)

Daya tahan adalah suatu kemampuan untuk bekerja atau untuk berlatih dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan dengan cepat. Banyak sekali kegiatan yang dapat dilakukan untuk melatih daya tahan tubuh, yang antara lain adalah latihan aerobic 10 menit, lari jarak jauh, lari lintas alam atau cross country, fartlek, dan juga interval training.

# Latihan aerobic

Latihan aerobic ini dilakukan dengan waktu yang ditentukan kurang lebih selama 10 menit berguna untuk tubuh agar berusaha dapat mencapai titik jarak yang paling jauh.

# Latihan lari lintas alam (Cross Country)

Latihan lari lintas alam memang biasa dilakukan. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai perbandingan dari latihan-latihan daya tahan yang lainnya. Latihan ini banyak sekali dilakukan dalam masa persiapan untuk lomba dsb.

# Latihan fartlek

Latihan fertlek memiliki arti yaitu berlari dengan berbagai variasi. Yang artinya bisa mengatur ketepatan waktu lari yang diinginkan dan sesuai juga dengan kondisi atau kemampuan atlet. Untuk contoh dapat dimulai latihan awal dengan lari yang lambat, kemudian dilanjutkan lagi dengan lari cepat yang dilakukan pada jarak-jarak yang pendek secara intensif.

# Interval training

Interval training ialah suatu bentuk latihan daya tahan tubuh dengan cara berlari pada jarak tertentu dan dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan di antara pengulangan-pengulangan jarak itu.

Hal-hal yang cukup perlu diperhatikan dalam perencanaan latihan interval yaitu :
Jarak yang akan ditempuh
Kecepatan lari untuk menempuh jarak tertentu
Pengulangan atau repetition, ialah beberapa kali jarak itu akan ditempuh
Lamanya waktu untuk istirahat diantara repetisi.

4. Kelentukan atau kelenturan

Kelentukan atau kelenturan ialah suatu kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Bentuk dalam pengembangan kelentukan ada 2 macam, yaitu :

1. Peregangan Dinamis

2. Peregangan Statis